Наращивание мышц – лучше легче, да больше

Старый, но отремонтированный своими силами подвал с нехитрым, часто самодельным инвентарем – гантели, штанга, гиря с надписью «1 пудъ» – через это прошли многие подростки последних 20-25 лет существования СССР. Вместе со сменой эпохи на смену русским терминам «атлетическая гимнастика» и «культуризм» пришло непривычное словечко «бодибилдинг». Но суть явления от этого не изменилась – регулярные и близкие к предельным нагрузки на мышцы достаточно быстро увеличивают их объем, что делает фигуру боле привлекательной. За прошедшие годы написаны горы книг и методических пособий по занятиям с отягощениями, но в новой научной работе канадских ученых содержится интересная и очень полезная информация для тех, кто посвящает свое свободное время «железным играм».

Одним из важнейших постулатов бодибилдинга является положение о том, что наращивание мышечной массы может происходить только при постоянной увеличении веса отягощений – гантелей, штанги, гирь и тому подобного. Однако, как утверждают исследователи из университета Мак-Мастера (McMaster University) в канадском городе Хэмилтон (Hamilton), провинция Онтарио, точно такого же результат можно добиться, работая с более легкими весами – достаточно немного изменить методику тренировки и увеличивать не вес снаряда, а количество упражнений с ним в каждом подходе.

Смысл заключается в том, чтобы выполнять упражнения до состояния «больше не могу» и все же увеличивать количество выполненных упражнений. Мышцы должны постоянно подвергаться максимальной нагрузке.

Ученые исследовали две группы энтузиастов атлетизма. В первой ее участники работали с отягощениями, вес которых составлял 80-90% от их личного рекорда, во второй спортсмены поднимали веса, не превышавшие 30% их лучшего достижения. В первой группе участники могли выполнять упражнение не более 5-10 раз, в то время как во второй поднимали вес не менее 24 раз до развития сильной усталости. Регулярные антропометрические измерения показали, что прирост мышечной массы и увеличение объема основных мышц было одинаковым, как в первой, так и во второй группе.

«Вместо того чтобы поднимать вес, от которого каждый раз у вас выпазят глаза на лоб, лучше работать с более легкими снарядами, но с полной отдачей и до полного изнеможения», – советует профессор Стюарт Филлипс (Stuart Phillips).