Все, що потрібно знати про циркадні ритми

Циркадні ритми – це біологічний годинник організму, який допомагає контролювати щоденний графік сну та неспання. Вони притаманні більшості живих організмів. Період циркадних ритмів зазвичай близький до 24 годин, на них впливають світло/темрява та інші зовнішні фактори. Мозок отримує сигнали навколишнього середовища та активує певні гормони, що впливають на температуру тіла, метаболізм та цикли сну та неспання.

У деяких людей спостерігаються порушення циркадного ритму через зовнішні фактори або порушення сну. Вироблення та збереження здорових навичок допоможе краще співналаштуватися з цими природними ритмами тіла.

Як працюють циркадні ритми

Очі людини реагують на зміну інтенсивності освітлення і посилають сигнали в мозок, який у свою чергу дає команду спати або спати, викликаючи почуття бадьорості чи втоми. Внаслідок циркадних ритмів може збільшуватись або зменшуватись кількість гормонів, таких як мелатонін та кортизол.

Мелатонін – гормон, який викликає сонливість, тіло пригнічує його протягом дня та більше виробляє вночі.

Кортизол відповідає за бадьорість, активує мозкову діяльність, тіло виробляє його більше вранці. Його ще називають «гормоном стресу», оскільки він активно виробляється у відповідь на стрес. Температура тіла та обмін речовин також є частиною циркадних ритмів. Температура знижується, коли людина спить і підвищується в години неспання. Змінюється протягом дня та швидкість метаболізму. На циркадні ритми впливають графік робочого часу, фізичної активності, звички людини та її спосіб життя.

Ще один важливий фактор, що впливає на циркадні ритми – вік. Циркадні ритми немовлят, підлітків та дорослих відрізнятимуться.

Циркадні ритми немовлят

Циркадні ритми у новонароджених починають формуватися протягом перших місяців життя. У зв'язку з цим у перші дні, тижні та місяці життя сон немовлят може бути нестійким. Циркадні ритми немовлят розвиваються разом із тілом та з адаптацією до навколишнього середовища. Організм немовляти починає виробляти мелатонін приблизно в три місяці, а гормон кортизол – у віці від 2 до 9 місяців. Діти набувають досить регульований графік сну, коли їх циркадні ритми та відповідні функції організму досягають певної зрілості. Їм потрібно близько 9-10 годин сну на добу.

Циркадні ритми у підлітків

Підлітки зазнають зсуву циркадних ритмів, відомі як затримка фази сну. На відміну від дітей, яким потрібно лягати спати близько 8 або 9 години вечора, підлітки можуть не спати набагато пізніше. Рівень мелатоніну в організмі підлітка може зростати до 10-11 години вечора, а то й пізніше. Це зрушення призводить до необхідності довше спати вранці. Піковий годинник сну у підлітків – з 3 до 7 години ранку і пізніше. Але незважаючи на час засинання їм все одно потрібно стільки ж сну, скільки і дітям.

Циркадний ритм у дорослих

Дорослі люди мають досить стійкі циркадні ритми, за умови вироблення здорових звичок. Час сну та неспання дорослої людини, яка дотримується регулярного графіка і намагається спати по сім-дев'ять годин щоночі, залишатиметься стабільним. Мелатонін у дорослих починає вироблятися раніше, слідуючи біологічним ритмам, вони засинають до півночі. Пік стомлення протягом доби настає з 2 до 4 години ранку і з 13 до 15 години дня. Відповідно до зміни циркадних ритмів люди похилого віку починають лягати спати раніше, ніж у зрілому віці, і прокидаються в перші ранкові години. Це нормальна частина старіння.

Порушення циркадних ритмів

Порушення циркадних ритмів відбувається, якщо спосіб життя людини не збігається з внутрішнім біологічним годинником. Це може статися з кількох причин:

• Нічні або понаднормові робочі зміни, що не залежать від доби.
• Робота зі змінами із непостійним графіком.
• Подорож зі зміною часових поясів.
• Спосіб життя з активністю вночі або дуже раннім пробудженням.
• Ліки, що приймаються.
• Стрес.
• Стан психічного здоров'я.
• Пошкодження мозку, травми голови, сліпота.
• Відсутність режиму сну, прийом їжі або пиття пізно ввечері, перегляд телевізора, знаходження комп'ютера або інших гаджетів безпосередньо перед сном, відсутність зручного спального місця.

Як відновити циркадні ритми?

Повернутися до природних циркадних ритмів допоможуть такі рекомендації:

• Намагайтеся дотримуватися порядку дня.
• Регулярно проводьте час на свіжому повітрі у світлий час.
• Виконуйте фізичні вправи – це може бути аеробіка, біг, ходьба або інше динамічне фізичне навантаження протягом 20-30 хвилин або більше.
• Спіть в обстановці, що сприяє відпочинку – у темряві, із комфортною температурою повітря (близько +18 градусів), із зручним матрацом.
• Уникайте алкоголю, кофеїну та нікотину вечорами.
• Вимикайте гаджети за 1-2 години до сну і займіться заспокійливим і розслаблюючим – почитайте книгу або помедитуйте.
• Не спіть у другій половині дня та ввечері.

Порушення сну

З порушеннями циркадного ритму тісно пов'язані такі порушення сну, як синдром затримки фази сну та синдром випередження фази сну. Синдром затримки фази сну або синдром пізнього засинання (DSPD) – хронічний розлад циркадного ритму, який проявляється у формі дуже пізнього засинання (часто після ночі) і пізнього пробудження з неможливістю заснути і прокинутися раніше. Крім часу сну у людини зміщуються ритми вироблення гормонів та ритм температури тіла. Найбільш схильні до цього синдрому підлітки та молоді люди.

Синдром випередження фази сну (ASPS) - розлад, при якому людина засинає за кілька годин до звичайного відходу до сну і прокидається на кілька годин раніше, ніж більшість людей. Розлади, пов'язані з порушенням циркадних ритмів можуть призводити до труднощів із засинанням ночами, частим пробудженням протягом ночі та неможливості знову заснути, що може стати причиною розсіяності протягом дня, млявості, стресу та депресії.

Лікування цих станів може містити безліч підходів. Серед них:

• встановлення більш регулярного графіка сну;
• використання світлотерапії;
• прийом лікарських засобів або добавок, таких як мелатонін, щоб легше заснути;
• навмисна зміна ритму сну кілька днів чи тижнів.

Циркадні ритми та їх вплив на здоров'я

Порушення циркадних ритмів може мати як короткострокові, і довгострокові наслідки здоров'я. У довгостроковій перспективі порушення циркадних ритмів можуть стати причиною захворювання різних органів та систем організму:

• серцево-судинна система;
• шлунково-кишковий тракт;
• порушення метаболізму;
• погіршення стану шкіри;
• збільшення ризику захворювання на діабет, ожиріння та психічні розлади. Короткочасні порушення циркадного ритму можуть призвести до проблем із пам'яттю або нестачі енергії. Недосипання також може стати причиною тривалого загоєння ран та травм.

Коли варто звернутися до лікаря

Записатися на прийом до лікаря потрібно, якщо:

• ви маєте регулярні проблеми зі сном;
• увечері не можете заснути;
• прокидаєтеся кілька разів за ніч, не висипаєтеся;
• насилу прокидаєтеся;
• відчуваєте сильну втому протягом дня.

Висновок

Циркадні ритми – це 24-годинний біологічний годинник, що допомагає організму працювати відповідно до здорового чергування сну і неспання. Здоровий та активний спосіб життя, що сприяє подальшому повноцінному відпочинку, допоможе вам жити в гармонії із природними ритмами тіла. Зверніться до лікаря, якщо ви маєте проблеми зі сном або надмірну втому і млявість протягом дня.

Джерело:

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm#takeaway