У чому полягає різниця між вітамінами D2 і D3?

Вітаміни D₂ і D₃ є двома основними формами вітаміну D. Вітамін D₂ присутній у рослинах і дріжджах, тоді як джерелом D₃ є харчові продукти тваринного походження. Вітамін D вкрай необхідний для цілого ряду функцій організму, таких як кісткове, м’язове та імунне здоров’я.

Людський організм здатний виробляти вітамін D у відповідь на дію сонячних променів. Однак деяким людям може знадобитися збільшити споживання цього вітаміну за рахунок певних продуктів харчування або приймання дієтичних добавок. Як вітамін D₂, так і вітамін D₃ здатні допомогти людині задовольнити потреби у вітаміні D.

Ця стаття пояснить, що таке вітаміни D₂ і D₃, відмінності між ними та їхні функції в людському організмі. Також будуть перераховані продукти, які містять багато вітаміну D обох типів.

Що таке вітамін D?

Вітамін D конче необхідний для здоров’я. Він допомагає організму засвоювати кальцій, який відграє ключову роль у побудові, підтримці та відновленні кісток. Вітамін D також має велике значення для тонусу м’язів, нервової системи та імунної системи.

Нестача вітаміну D може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Одне дослідження встановило, що 50% населення у всьому світі має недостатній рівень вітаміну D, тоді як у 35% дорослих людей у США спостерігається дефіцит вітаміну D.

Дефіцит вітаміну D у дітей може спричинити у них рахіт. Це серйозний розлад здоров’я, при якому дитячі кістки розм’якшуються і стають схильними до переломів. У дорослих нестача вітаміну D може збільшити ризик остеомаляції та остеопорозу , що призводить до м’яких або крихких кісток.

На жаль, дуже мало продуктів харчування містять вітамін D. Однак багато виробників збагачують такі продукти як крупи та молоко цим вітаміном з міркувань громадського здоров’я.

Люди, як правило, отримують більшу частину свого вітаміну D із сонячних променів або за допомогою добавок. Коли люди піддають шкіру дії сонячних променів, виникає ланцюг реакцій, що дозволяють організму самостійно виробляти вітамін D.

На те, скільки вітаміну D виробляє шкіра, можуть впливати різні фактори. Так, наприклад, люди зі світлішою шкірою виробляють більше вітаміну D, ніж люди з темною шкірою. Інші фактори включають погоду та час доби.

Хоча сонячне світло є основним джерелом вітаміну D для більшості людей, важливо пам’ятати, що сонячні опіки можуть збільшити ризик розвитку раку шкіри.

Особливості вітамінів D₂ і D₃

Вітамін D₂ і вітамін D₃ – дві основні форми вітаміну D. Вчені іноді називають D₂ ергокальциферолом, а D₃ холекальциферолом.

Обидві сполуки грають однакову роль в організмі, але вітаміни D₂ і D₃ мають дещо різну молекулярну структуру. Основна відмінність полягає в тому, що вітамін D₂ надходить з харчових продуктів рослинного походження, тоді як джерелом D₃ є виключно їжа тваринного походження.

Вчені ще не впевнені, чи є у якоїсь з цих двох форм вітаміну D переваги у порівнянні з іншою. За даними Управління дієтичних добавок Національного інституту охорони здоров’я США, обидва типи забезпечують підвищення рівня власне вітаміну D у крові людини.

Вітамін D₃ може підвищувати рівень ефективніше і протягом більшого часу, ніж D₂. Огляд 2012 року вказує, що вітамін D₃ виявився кращим у підвищенні рівня вітаміну D, ніж D₂.

Однак огляд також зазначив, що дослідникам потрібні додаткові докази, перш ніж вони зможуть бути впевнені, як ці два типи впливають на різні групи людей, такі як люди різного віку, статі та етнічних груп. Крім того, автори цього дослідження розглядали добавки з вітаміном D, а не продукти харчування.

Інші дослідження також припускають, що D₃ може перевершувати D₂. Дослідження 2016 року зазначає, що прийом добавок вітаміну D₃ двічі на тиждень протягом 5 тижнів був ефективнішим для підвищення рівня вітаміну D у дорослих, ніж така ж кількість вітаміну D₂.

Водночас, рекомендуючи людям, скільки вітаміну D слід отримувати щодня, Національний інститут охорони здоров’я США (NIH) не робить різниці між D₂ і D₃. NIH пропонує такі рекомендовані добові норми споживання (РДНС) для вітаміну D:

Вік	РДНС (або достатнє споживання)
0-12 місяців	10 мікрограмів (мкг) або 400 міжнародних одиниць (МО)
1-13 років	15 мкг (600 МО)
14-18 років (включаючи вагітних і матерів, що годують груддю)	15 мкг (600 МО)
19-50 років (включаючи вагітних і матерів, що годують груддю)	15 мкг (600 МО)
> 70 років	20 мкг (800 МО)

Зазвичай для більшості людей основним джерелом вітаміну D є дія сонячних променів. До того ж багато людей приймають добавки, оскільки вони не отримують достатньо вітаміну D від сонячного світла. Це може відбуватися через проживання у місцевості з низькою інтенсивністю сонячного випромінювання або невеликою кількістю сонячних днів протягом року. На додаток синтез вітаміну D у темній шкірі є гіршим у порівнянні з людьми зі світлою шкірою.

Деякі порушення всмоктування, такі як целіакія та запальні захворювання кишечника, також можуть призвести до дефіциту вітаміну D.

Їжа з високим вмістом вітаміну D₂

На жаль, існує мало харчових продуктів із високим вмістом вітаміну D. Деякі виробники штучно збагачують свої продукти вітаміном D₂, що надходить із рослин. Такі збагачені вітаміном D продукти можуть включати:

• коров’яче та рослинне молоко – таке як вівсяне, мигдальне та соєве молоко;
• апельсиновий сік;
• крупи.

Вміст D₂ у продукті часто залежить від виробника. Споживачі можуть знайти цю інформацію на етикетці того чи іншого продукту харчування.

Гриби та дріжджі, які зазнають дії сонячного світла або ультрафіолетового випромінювання, є одними з небагатьох продуктів, що містять від природи високий рівень вітаміну D₂.

За даними NIH, півсклянки сирих білих грибів містять 46% рекомендованої добової норми дорослої людини (РДН) вітаміну D.

Їжа з високим вмістом вітаміну D₃

Продукти харчування, що мають високий вміст вітаміну D₃, надходять з тваринних джерел. Вони можуть включати:

• Олія печінки тріски: одна столова ложка містить 170% РДН вітаміну D.
• Форель: 3 унції (85 г) вареної райдужної форелі містить 81% РДН вітаміну D.
• Лосось: 3 унції (85 г) вареної нерки (червона риба) містить 71% РДН вітаміну D.

Є й інші продукти, що містять вітамін D₃, але в менших кількостях. Вони можуть включати:

• Сардини: Після зливу олії 2 сардини з консервної банки забезпечать 6% РДН вітаміну D дорослої людини.
• Яйця: 1 велике яйце забезпечує 6% РДН вітаміну D дорослої людини.
• Яловича печінка: 3 унції (85 г) тушкованої яловичої печінки містять 5% РДН вітаміну D дорослої людини.
• Тунець: 3 унції (85 г) консервованого тунця також забезпечать 5% РДН вітаміну D дорослої людини.
• Сир: 1 унція (28,3 г) сиру чеддер містить 2% РДН вітаміну D дорослої людини.

Висновки

Вітамін D вкрай необхідний для організму. Він відіграє ключову роль у підтримці здоров’я кісток, нервової системи та імунної системи. Люди можуть отримувати вітамін D під впливом сонця, з їжі або завдяки прийманню добавок.

Вітаміни D₂ і D₃ є основними формами вітаміну D, і обидва вони виконують однакову роль в організмі. Вчені не впевнені, чи має один з них переваги перед іншим, хоча деякі дослідження показали, що D₃ ефективніше підвищує рівень вітаміну D в організмі, ніж D₂. Вітамін D₂ надходить із рослин, тоді як джерелом D₃ є виключно продукти харчування тваринного походження. Вітамін D₃ також синтезується у шкірі людини під впливом сонячного світла.

Існує мало харчових продуктів із високим вмістом вітаміну D. Тому виробники можуть збагачувати вітаміном D такі продукти як молоко, соки та крупи. Варто зазначити, що гриби є гарним природним джерелом вітаміну D₂, тоді як жирна риба містить багато вітаміну D₃.

Джерело:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/vitamin-d2-vs-d3