Найкращі вітаміни для дітей: дієта, рекомендації та багато іншого

Добре збалансована дієта забезпечує дитину поживними речовинами необхідними для росту та розвитку. Однак дітям, які притримуються обмеженого раціону харчування можуть знадобитися певні вітамінні добавки.

У цій статті описані вітаміни та мінерали, необхідні дітям для здорового росту та розвитку, і запропоновані поради щодо того, як діти можуть їх отримати із свого раціону, а також загальні поради щодо харчування.

Основні вітаміни і мінерали для дітей

Діти отримують користь від харчування, яке містить усі основні групи продуктів, щоб рости міцними та здоровими. Планування харчування дитини з урахуванням усіх необхідних макроелементів, вітамінів та мінералів може дати їй здоровий початок.

Нижче наведено деякі основні вітаміни та мінерали, які потрібні дітям.

Кальцій

За даними Академії харчування та дієтології, підлітки досягають 90% своєї максимальної кісткової маси до 18 років для жінок та 20 років для чоловіків. Таким чином, дієта дитини повинна містити всі основні поживні речовини для здоров’я кісток.

Наступні мікроелементи працюють з кальцієм щоб зміцнити кістки:

• вітамін D
• вітамін К
• магній

В рекомендаціях щодо харчування містяться такі добові потреби в кальції для дітей різного віку:

• Діти віком 1-3: 700 міліграмів (мг) на день
• Діти віком 4-8: 1000 мг на добу
• Діти віком 9-18: 1300 мг на добу

Джерела кальцію

Молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир, є хорошими джерелами кальцію. Склянка молока забезпечує 300 мг кальцію.

Також джерелами кальцію є

• листові зелені овочі
• бобові
• горіхи
• сухі сніданки та фруктові соки, збагачені кальцієм

Вітамін D

Вітамін D допомагає зміцнити кістки і запобігти дитячому рахіту.

Дітям до 12 місяців щодня потрібно вживати 400 (МО) або 10 мікрограмів (мкг) вітаміну D. Добова доза для дітей у віці 1–18 років - 600 МО або 15 мкг щодня.

Джерела вітаміну D

Даний компонент організм отримує двома шляхами: синтезує в шкірі під впливом ультрафіолету і бере з їжі. Перший спосіб цілком доступний влітку, а ось в інші сезони року він втрачає свою ефективність. Крім того, незрозуміло, скільки потрібно сонячного опромінення, щоб підтримувати достатній рівень вітаміну D. Деякі дослідники припускають, що 5–30 хвилин перебування на сонці принаймні двічі на тиждень без сонцезахисного крему може спричинити достатній синтез вітаміну D.

Однак перебування на сонці може збільшити ризик раку шкіри. Діти повинні завжди користуватись сонцезахисними кремами, щоб зменшити цей ризик, хоча це може перешкоджати засвоєнню вітаміну D.

Продуктів, що містять вітамін D насправді дуже мало. Серед них мигдальне, соєве та вівсяне молоко, збагачені пластівці для сніданку, фруктові соки, жирна риба, така як лосось, тунець і скумбрія, риб’ячий жир

Наступні продукти також містять невелику кількість вітаміну D:

• яловича печінка
• яєчні жовтки
• сир

Вітаміни групи В

Існує багато різних типів вітамінів групи В. За даними Національної служби охорони здоров’я у Великобританії, більшість вітамінів групи В допомагають організму отримати енергію з їжі. Вони життєво необхідні для забезпечення енергетичних потреб дитини. Також дітям потрібні вітаміни групи В для:

• здоров’я крові
• здорового обміну речовин
• правильного розвитку нервової системи
• здоров’я шкіри та очей

Джерела вітаміну групи В

Діти можуть отримувати вітаміни групи В з таких джерел їжі:

• м'ясо, птиця та риба
• молоко
• яйця
• соя
• цільне зерно
• продукти, збагачені вітамінами групи В

Залізо

Залізо допомагає еритроцитам транспортувати кисень по всьому тілу.

Залізо важливе на всіх етапах розвитку дитини. Дітям у віці від 1 до 18 років потрібно 7–15 мг заліза на день залежно від їх віку та статі.

Існує дві форми заліза: гемове і негемове.

Гемове залізо

Гемове залізо присутнє в продуктах тваринного походження, таких як:

• червоне м’ясо, включаючи яловичину, свинину та баранину
• жирна риба, така як лосось, тунець і скумбрія
• птиця, наприклад, індички та курки
• яйця

Негемове залізо

Рослини та збагачені харчові продукти містять негемове залізо. Людина може сприяти засвоєнню негемового заліза, поєднуючи його з продуктами, багатими на вітамін С.

Джерела негемового заліза включають:

• збагачені залізом дитячі каші
• темно-зелені листові овочі
• квасоля та сочевиця
• тофу

Вітамін С

Вітамін С - одна з основних поживних речовин, яка потрібна дітям для здорової роботи та розвитку імунної системи. Він також допомагає підтримувати здоровий стан шкіри, кісток та судин.

Дітям потрібно від 15 до 75 мкг вітаміну С на день, залежно від їх віку та статі.

Джерела вітаміну С

Багато фруктів та овочів містять вітамін С. Приготування їжі може знищити вітаміну С, тому дитина повинна вживати сирі овочі.

Джерелами вітаміну С є:

• цитрусові, такі як апельсини, лимони та грейпфрути
• ківі
• полуниця
• манго
• помідори та томатний сік
• солодкий перець
• картопля

Витамин А

Вітамін А необхідний для росту та відновлення тканин, також він допомагає підтримувати здоров’я шкіри та очей.

Дітям потрібно від 300 до 900 мкг вітаміну А на день, залежно від їх віку та статі.

Джерела вітаміну А

Харчовими джерелами вітаміну А є:

• овочі, такі як морква, солодка картопля та шпинат
• молочні продукти
• печінка

Яким дітям необхідні синтетичні вітаміни?

За даними Академії харчування та дієтології, малюки та діти старшого віку, які харчуються добре збалансовано, зазвичай не потребують вітамінно-мінеральних добавок.

Однак дітям, яким загрожує дефіцит поживних речовин, може знадобитися додаткове вживання вітамінів. Нижче наведено кілька прикладів, коли вони можуть бути необхідними.

Діти, які харчуються веганською або вегетаріанською дієтою

Діти, які дотримуються веганської дієти, повинні додатково приймати вітаміном В₁₂. Це пов’язано з тим, що вітамін В₁₂ присутній лише в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та молочні продукти. Деякі збагачені продукти на рослинній основі містять вітамін В₁₂.

Також дитині може знадобитися додатковий прийом вітамінів, якщо вона дотримується рослинної дієти, яка не включає всі основні групи продуктів харчування.

Діти з целіакією

Целіакія - це аутоімунний стан, при якому споживання глютену змушує імунну систему атакувати тканини тонкої кишки.

Діти, які страждають на целіакію, не можуть ефективно засвоювати поживні речовини через пошкодження оболонки кишківника. Їм часто потрібні додаткові вітаміни та мінерали.

Діти з темнішою шкірою

За даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, діти з темною шкірою можуть мати нижчий рівень вітаміну D, ніж у діти зі світлою шкірою. Це пов’язано з тим, що темніша шкіра містить вищу концентрацію пігменту меланіну. Меланін зменшує поглинання сонячного світла, тим самим зменшуючи здатність шкіри виробляти вітамін D.

Добре збалансована дієта повинна забезпечувати вітаміни та мінерали, необхідні для підтримки росту та розвитку дитини. Однак дітям, які з певних причин мають обмежене харчування може знадобитися додатковий прийом вітамінів.

Якщо у вас є сумніви, поговорити з лікарем або дієтологом, щоб отримати поради щодо харчування та необхідних вітамінів для вашої дитини.

Джерело:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-vitamins-for-kids#summary