Як швидко заснути: методи, які варто спробувати

Деяким людям важко заснути вночі, що може негативно відлазитися на їх здоров’ї та самопочутті. Тому, поради, як швидко заснути будуть для них досить корисними.

Зазвичай, для засинання необхідно від 10 до 20 хвилин. Деякі відмінності між людьми не обов’язково є ознакою проблеми. Проте, коли труднощі із засинанням виникають постійно – це може вказувати на порушення сну, безсоння.

Для того, аби швидко засинати необхідний деякий час аби освоїти ту техніку засинання, яка підійде саме вам.

Засипання через 10 секунд

Жоден з методів не може надати 100% гарантії, що людина засне за 10 секунд, але наблизитися до цього може допомогти методика військового методу.

Військовий метод

Цей метод був заснований для використання у військовій практиці США. Вперше він був описаний у 1981 році у книзі Ллойда Вінтера «Розслабся і перемагай».

Військова методика засипання триває 2 хвилини але останні 10 секунд є ключем до засипання. Для цього необхідно:

• короткочасно напружити, а потім розслабити м’язи обличчя, дозволити розслабитися язику;
• опустити плечі до землі та дозволити рукам вільно звисати з обох боків;
• вдихати і видихати в звичайному темпі, розслабляючи груди;
• розслабити стегна і гомілки.

Дозвольте розуму звільнитися від думок, що накопичилися за день, дозвольте думкам приходити і йти, не зациклюйтесь на них і не робіть ніяких висновків. Уявіть собі якусь розслаблюючу сцену, наприклад, як ви пливете у човні або лежите в гамаку в заспокійливій темряві. Якщо вам не вдається візуалізувати жодну із сцен, просто повторюйте мантру: «не думай». Ви повинні заснути протягом 10 секунд після виконання останнього кроку.

Слід відмітити, що жодні дослідження не підтверджують ефективність цього методу, хоча на нього посилаються різноманітні онлайн-блоги і форуми. А також потрібно відмітити те, що для отримання очікуваного результату потрібен певний час для її освоєння.

Засинання протягом 2 хвилин

Безумовно, техніки дихання і прогресивне розслаблення м’язів можуть допомогти людині заснути, проте жоден з методів не гарантує, що ви одразу почнете засипати протягом 2 хвилин, але регулярне використання цього методу, в любому випадку, допоможе скоротити час засипання.

Метод дихання 4-7-8

Ця техніка засинання була заснована лікарем Ендрю Вейлом, вона базується на використанні контрольованого дихання для розслаблення. Необхідно почати з прикладання кінчика язика до шкіри за передніми верхніми зубами, утримуючи його протягом всього часу. Видихніть повністю через рот, видаючи звук видиху. Далі закрийте рот і тихо вдихніть через ніс на рахунок 4. Затримайте дихання на рахунок 7. Видихніть повністю через рот, видаючи звук видиху, на рахунок 8. Це один вдих. Зробіть всього 4 таких вдихи.

Лікар Вейль стверджує, що ця вправа є «природнім транквілізатором для нервової системи» і вона повинна допомагати людині заснути, як тільки вона її опанує.

Підрахунок вдихів

Підрахунок вдихів - це проста, але потенційно ефективна техніка дихання. Для підрахунку вдихів: закрийте очі і зробіть кілька глибоких вдихів. Потім, дихайте як звичайно ви це робите - не робіть навмисно дихання повільнішим або швидшим.

Рахуйте кожен видих до п’яти, а потім починайте спочатку. Якщо ви забули кількість видихів, почніть спочатку.

Безумовно, аби отримати хороший результат необхідно практикувати вправи регулярно.

Прогресивне розслаблення м’язів

Прогресивне розслаблення м’язів - ще одна популярна техніка для тих, хто страждає від тривоги, але це також може допомогти швидше заснути і отримати якісніший сон.

Для виконання цієї техніки напружте кожну групу м’язів тіла, перш ніж свідомо їх знову розслабити.

Почніть із напруження м’язів обличчя, а потім розслаблення, далі розслабте м’язи шиї та плечей. Продовжуйте розслабляти всі м’язи, рухаючись по тілу до пальців ніг. При регулярному виконанні цієї вправи, людина може заснути незабаром після того, як вона закінчила вправу або навіть під час її виконання.

Джерело:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-fall-asleep-fast#in-5-minutes