Фундук – полезный дар лесов

Фундук (Corylus avellana), который также известен у нас как «лесной орех», «лещина», используется человеком в качестве вкусного и питательного продукта на протяжении нескольких тысячелетий.

Так, британские археологи определили, что лещина была важным компонентом рациона племен, обитавших на территории нынешней Шотландии еще по меньшей мере за 6000 лет до нашей эры. Впрочем, хотя настоящая мировая слава пришла к этим орешкам лишь в ХХ веке, поскольку именно фундук является неотъемлемым компонентом таких знаменитых блюд, как паста Nutella и «Киевский» торт.

Так что в наши дни, отчасти благодаря относительной простоте выращивания и технологии уборки урожая лещины, фундук является одной из наиболее популярных «ореховых» культур.

Фундук: польза

Лесные орехи являются богатым источником десятков нутриентов. Во вкусных орешках содержится очень много полезнейшего растительного белка, полезной клетчатки, витаминов Е и В₁, фосфора, магния и марганца. Витамин Е необходим человеческому организму для нормального функционирования иммунной и репродуктивной системы, а витамин В₁ (тиамин) играет огромную роль в работе пищеварительного тракта, нервной и сердечно-сосудистой систем. В чуть меньших количествах лесные орехи содержат цинк, кальций, витамин К и калий.

Несмотря на высокое содержание жиров (в последние десятилетия лещина стала сырьем и для производства масла), фундук можно рассматривать как очень полезный продукт. Это обусловлено тем, что жиры лесных орехов представлены в основном олеиновой и линолевой кислотой. Эти ненасыщенные жирные кислоты обеспечивают нормальное функционирование клеточных мембран и оказывают непосредственное влияние на клеточный обмен. Олеиновая кислота, в частности, способствует снижению уровня «плохого» холестерина и повышению в крови концентрации полезных липопротеинов высокой плотности, которые еще называют «хорошим» холестерином.

Кроме того, человеческий организм способен синтезировать из линолевой кислоты арахидоновую кислоту, которая необходима для нормальной работы печени и желчного пузыря. Фундук является одним из немногих растительных источников арахидоновой кислоты: в основном она встречается в продуктах животного происхождения.

Лесные орехи являются эффективным средством профилактики заболеваний сердца и сосудов, а также сахарного диабета 2-го типа, прежде всего благодаря высокому содержанию особых растительных антиоксидантов – флавоноидов. Такие флавоноиды как кверцетин и кемпферол защищают сосуды от оксидативного стресса, улучшают циркуляцию крови и стимулируют активность клеток головного мозга.

Фундук: вред

К фундуку рекомендуется с осторожностью относиться людям, страдающим хроническими воспалительными заболеваниями пищеварительного тракта (гастриты, колиты, панкреатит).

Зарегистрированы случаи развития пищевой аллергии у детей после употребления в пищу фундука. Кроме того, следует ограничивать потребление лесных орехов у детей, страдающих атопическим дерматитом.

Есть еще одна опасность, связанная с орехами фундука – это вероятность отравления так называемыми афлатоксинами, которые вырабатывают плесневые грибки, относящиеся к роду аспергилл. Такие грибки очень любят поселяться на зернах и плодах растений, содержащих много жиров. Речь идет об уже собранном зерне или орехах, находящихся на хранении. К счастью, в условиях умеренного климата аспергиллы поражают зерно и орехи намного реже по сравнению, скажем, с влажным климатом субтропиков.

Только тщательный санитарный контроль позволяет избежать появления в продаже продукции, зараженной афлатоксинами.

Фундук: калорийность и состав

Как уже упоминалось лесные орехи – продукт весьма калорийный. Энергетическая ценность фундука составляет 628 ккал на 100 г ядер, избавленных от скорлупы.

Состав лесных орехов:

Нутриент	Содержание
Вода	5,31 г
Углеводы	16,7 г (в том числе сахарá – 4,34 г)
Клетчатка	9,7 г
Жиры	60,75 г
Белки	0,9 г
Аскорбиновая кислота (витамин С)	6,3 мг
Бета-каротин	11 мкг
Тиамин (витамин В₁)	0,643 мг
Рибофлавин (витамин В₂)	0,113 мг
Ниацин (витамин В₃)	1,8 мг
Пантотеновая кислота (витамин В₅)	0,91 мг
Витамин В₆	0,563 мг
Токоферол (витамин Е)	15,0 мг
Витамин К	14,2 мкг
Железо	4,7 мг
Магний	163 мг
Кальций	114 мг
Калий	680 мг
Фосфор	290 мг
Марганец	6,18 мкг
Селен	2,4 мкг

Как выбрать и хранить фундук

Выбор. Критерии выбора качественных лесных орехов зависят от того в каком виде представлен продукт. Если орехи уже очищены, то вполне можно попробовать пару ядрышек на вкус – отсутствие горьковатого привкуса будет свидетельствовать о том, что орехи свежие и содержащиеся в них жиры еще не начали окисляться.

При покупке целого фундука нужно внимательно осмотреть несколько орехов, выбранных наугад. При этом нужно обращать внимание на отсутствие отверстий в скорлупе – такие «дырочки» в нескольких плодах могут указать на то, что среди орехов много червивых. В таких плодах могут обитать личинки орехового долгоносика и других вредителей.

С другой стороны, в настоящее время значительная часть фундука, который продается у нас, это импорт. При промышленном производстве лещины защите насаждения от болезней и вредителей придается большое значение, что значительно снижает опасность «нарваться» на некачественный продукт.

В наших супермаркетах фундук продается, как правило, в очищенном виде и уже расфасованным, что предполагает прохождение соответствующего контроля качества.

При покупке очищенных ядер орехов на рынке нужно внимательно осмотреть несколько орешков – наличие на них пятен, а также присутствие прогорклого запаха является причиной для отказа от покупки. Это поможет избежать и отравления афлатоксинами.

Хранение. Очищенный фундук нужно хранить в закрытой емкости в холодильнике. Не следует хранить орехи дольше 2-3 месяцев, так как даже при низкой температуре на нижней полке холодильника процесс окисления жиров и испарения воды все равно не прекратится. В результате орехи вскоре потеряют значительную часть полезных веществ и приобретут неприятный вкус.

Фундук в скорлупе можно хранить до 6 месяцев, однако и в этом случае процесс усыхания ядер и ухудшение потребительских свойств является неизбежным.

Фундук в диете

Хотя лесные орехи – еда достаточно калорийная (628 ккал на 100 г ядер фундука) взрослым людям можно смело включать их в свой рацион практически каждый день по 35-40 г. (В данном случае речь идет о сырых орехах без каких либо добавок – например, соли).

Ядра свежих лесных орехов сами по себе обладают достаточно изысканным вкусом – по этой причине свежий фундук можно использовать в качестве десерта. Польза от регулярного употребления в пищу лещины будет максимальной, если использовать свежие орехи, не подвергавшиеся кулинарной обработке, и без соли.

Фундук в виде целых ядер или их половинок, а также в виде крупной крошки можно использовать для модификации вкуса блюд из мяса и рыбы. Хотя главная область использования фундука – это кондитерские изделия и выпечка. Любители выпекать хлеб в домашних условиях могут добавить дробленый фундук в тесто – и несколько часов спустя извлечь из хлебопечки чудесный «хлебушек» с нежной структурой и несравненным вкусом и запахом.

Отдельно стоит упомянуть масло из фундука. Несмотря на то что лесные орехи известны человечеству с древнейших времен, история добычи масла из них насчитывает менее полувека. Масло из лещины содержит все те же полезные вещества, что и сырые орехи за исключением клетчатки – но в гораздо большей концентрации. Такое масло, которое получают методом холодного отжима, не менее полезно чем оливковое – и при этом обладает неповторимым тонким ореховым ароматом и нежным вкусом.

Масло лесных орехов не следует использовать для жарки, но в качестве компонента для заправки салатов и добавки в тесто оно незаменимо.

Орех промышленного значения

Фундук успешно конкурирует с грецким орехом и более изысканными и дорогими орехами кешью и миндалем. Не уступая кешью и грецким орехам по содержанию питательных веществ, фундук, по мнению очень многих потребителей, гораздо вкуснее. В настоящее время мировое производство фундука приблизилось к 720 000 тонн в год. Лидерами по выращиванию лесных орехов являются Турция и Италия (родина столь любимой детьми Нутеллы). Кроме того, в первую пятерку крупнейших производителей фундука входят Грузия, США и Азербайджан.

Источники:

Reihaneh Darvish Damavandi, Shahryar Eghtesadi, Farzad Shidfar, Iraj Heydari, Abbas Rahimi Foroushani. "Effects of hazelnuts consumption on fasting blood sugar and lipoproteins in patients with type 2 diabetes", Journal of Researcn in Medical Sciences, 2013, April; 18(4): 314–321. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793377/
Siew Ling Tey, Andrew R. Gray, Alexandra W. Chisholm, Conor M. Delahunty, and Rachel C. Brown. "The Dose of Hazelnuts Influences Acceptance and Diet Quality but Not Inflammatory Markers and Body Composition in Overweight and Obese Individuals", The Journal of Nutrition, August 1, 2013, vol. 143 no. 8, pages 1254-1262. http://jn.nutrition.org/content/143/8/1254.full
Cevdet Demirtas, Teoman Ayhan, Kamil Kaygusuz. "Drying behaviour of hazelnuts", Journal of the Science of Food and Acriculture, Volume 76, Issue 4, April 1998, pages 559–564. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/(SICI)1097-0010(199804)76:4%3C559::AID-JSFA988%3E3.0.CO;2-J/abstract
BulentKabak. "Aflatoxins in hazelnuts and dried figs: Occurrence and exposure assessment", Food Chemistry, Volume 211, 15 November 2016, pages 8-16. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814616307051