Шпинат: незаслуженно забытый полезный «деликатес»

Шпинат огородный (Spinacia oleracea) является, к большому сожалению, своего рода «пасынком» в многочисленной семье так называемых листовых овощей, к которым относятся все виды капусты, зеленый салат, щавель, укроп, петрушка, кинза и сверхпопулярная ныне руккола.

А, между тем, шпинат, совершенно незаслуженно обойденный вниманием потребителей, заметно опережает по содержанию полезных веществ многих своих гораздо более популярных родственников.

Возможно, причина этого печального явления – банальное незнание кулинарных рецептов, благодаря которым можно получить истинное «гурманское» удовольствие, отведав например, шпинат, жареный на смеси оливкового и сливочного масла и заправленный соком лимона, или яичницу со шпинатом и помидорами…

Историки утверждают, что первыми еще до нашей эры оценили вкусовые достоинства шпината древние персы, проживавшие на территории современного Ирана, после чего листья этого растения стали популярным кушаньем в арабских странах и Китае. В XVI-XVII веке шпинат распространился и в Западной Европе, где его с одинаковым удовольствием стали употреблять в пищу, как простые люди, так и представители знати.

В последние годы, благодаря распространению моды на здоровый образ жизни, во многих странах наблюдается новый всплеск интереса к шпинату, который обусловлен, не только высокой питательной ценностью этого растения, но и его очень нежным своеобразным вкусом.

Пальма первенства по объемам выращивания шпината принадлежит Китаю (свыше 80% мирового производства) и США (около 5%).

Шпинат: польза

Шпинат без преувеличения является настоящим кладезем различных полезных веществ – в первую очередь антиоксидантов, а также витаминов А, С, Е и В₉ (фолиевая кислота). Последний из названных витаминов имеет особое значение для нормального развития плода, так как недостаток фолиевой кислоты в организме будущей матери (особенно в первые недели беременности) может привести к тяжелым врожденным порокам – в первую очередь со стороны нервной системы ребенка.

Ученые установили, что, благодаря индивидуальным особенностям шпината, аскорбиновая кислота и витамин А сохраняются в больших количествах в его листьях и в процессе варки и жарки – тем более что этот нежный продукт требует минимальной кулинарной обработки.

Свежие листья шпината содержат довольно много кальция, железа, калия, фосфора, а также магния, меди и селена.

Шпинат представляет особую ценность и как источник полезнейшего белка, содержание которого в сочных листьях сопоставимо с количеством белка в фасоли, горошке и других бобовых культурах, являющихся по этому показателю абсолютными «чемпионами» среди продуктов растительного происхождения.

Высокое содержание клетчатки в шпинате стимулирует перистальтику кишечника и способствует выведению из организма вредных веществ, образующихся в процессе пищеварения.

Как и некоторые другие листовые овощи (например, брюссельская капуста и кольраби), в шпинате содержится много антиоксидантов, которые нейтрализуют свободные радикалы, образующиеся в организме. В небольших количествах такие активные молекулы необходимы для нормального функционирования систем организма, но их избыток приводит к ухудшению работы иммунной системы и повышению вероятности повреждения ими ДНК клеток, что может стать причиной развития раковой опухоли и других самых различных заболеваний – от атеросклероза и катаракты до деменции и артрита.

Отдельного упоминания заслуживает высокое содержание йода в листьях шпината, что делает этот овощ крайне важным компонентом питания детей, для которых недостаток йода в рационе чреват нарушениями умственного развития.

А для лиц пожилого возраста особое значение приобретает тот факт, что шпинат является источником лютеина, антиоксиданта, который снижает риск развития наиболее распространенных возрастных заболеваний глаз, ведущих к слепоте – макулярной дегенерации сетчатки и катаракты.

Можно с уверенностью утверждать, что регулярное включение шпината в рацион показано как здоровым людям для профилактики различных болезней, так и лицам, страдающим некоторыми хроническими заболеваниями, у которых полезные компоненты вкусного растения способны улучшить результаты лечения.

Шпинат рекомендуется для профилактики таких патологий как:

врожденные пороки развития нервной системы;
йододефицит у детей и взрослых;
возрастные нарушения зрения (катаракта, макулодистрофия – макулярная дегенерация);
различные авитаминозы;
запоры;
атеросклероз;
сердечная аритмия;
остеопороз (повышенная ломкость костей у пожилых людей);
малокровие (железодефицитная анемия);
некоторые онкологические болезни (прежде всего, рак толстой кишки).

Повышенное содержание в листьях шпината антиоксидантов и витаминов А, группы В и С способствует укреплению иммунитета и значительно снижает пагубное влияние стресса.

Шпинат: вред

Вместе с тем, как и любой продукт, даже самый полезный, шпинат не является панацеей и, конечно, не может заменить лекарственные препараты, которые назначаются людям, страдающим хроническими заболеваниями.

Нужно также упомянуть, что существует ряд противопоказаний к включению шпината в рацион. Это обусловлено в первую очередь повышенным содержанием в его листьях щавелевой кислоты. По этой причине лучше избегать частого употребления в пищу шпината лицам, страдающим мочекаменной болезнью, так как у таких пациентов он может способствовать образованию оксалатных камней в почках.

Следует с большой осторожностью относиться к шпинату и тем людям, у которых обнаружена подагра, так как в этом случае полезный овощ может стать причиной мучительного обострения болезни.

Из-за раздражающего действия щавелевой кислоты шпинат также противопоказан лицам, страдающим язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, а также заболеваниями печени и желчевыводящих путей.

Вместе с тем, концентрация щавелевой кислоты в листьях шпината зависит от возраста растения – по этой причине нужно всегда приобретать молодой шпинат и по возможности избегать покупки очень крупных старых листьев, которые к тому же отличаются повышенной жесткостью.

Ткани этого растения обладают способностью к накоплению пестицидов и других вредных веществ. По этой причине приобретать шпинат лучше в супермаркетах, где вероятность наткнуться на растения, «щедро» обработанные пестицидами или перекормленные азотными удобрениями будет ниже. Соответственно опасность будет выше при покупке шпината на стихийном рынке.

Поскольку не менее 75%-80% всего шпината, производимого в мире, потребляется в пищу в свежем виде, тщательное мытье листьев перед употреблением в пищу приобретает особое значение. Нужно помнить, что на листьях шпината могут обитать болезнетворные штаммы кишечной палочки, сальмонеллы и другие возбудители опасных кишечных инфекций.

Шпинат: калорийность и состав

Калорийность свежего шпината очень невысока – всего 22-23 ккал на 100 г продукта. Благодаря этому, а также из-за благотворного влияния шпината на обмен веществ в организме этот листовой овощ можно использовать в диетах для похудения.

В таблице 1 представлена информация о содержании в шпинате других нутриентов.

Состав листьев шпината

Нутриент	Содержание
Углеводы	3,6 г
Сахарá	0,4 г
Белки	2,9 г
Жиры	0,4 г
Пищевые волокна (клетчатка)	2,2 г
Витамин А	469 мкг
Бета-каротин	5626 мкг
Витамин С	28 мг
Витамин В₉ (фолацин)	194 мкг
Витамин Е	2 мг
Витамин К	483 мкг
Кальций	99 мг
Железо	2,7 мг
Магний	79 мг
Калий	558 мг

Как выбрать и хранить шпинат

Выбор. Наиболее вкусными являются молодые листья шпината. По этой причине нужно избегать приобретения шпината со слишком большими листьями очень темного цвета. Кроме того, старый шпинат, как правило, приходится подвергать тепловой обработке из-за его жесткости, что несколько снижает содержание в нем полезных веществ. К тому же щавелевой кислоты, вредной при мочекаменной болезни и подагре, в старых листьях намного больше.

В последние годы шпинат часто продают в супермаркетах в пластиковых упаковках, что существенно снижает возможность визуальной оценки его качества. В таком случае нужно внимательно изучить текст на упаковке – о дате производства и сроке хранения, чтобы случайно не приобрести продукт с истекшим или почти истекшим сроком годности.

Хранение. В отношении свежего шпината нужно руководствоваться простым правилом: чем скорее он будет употреблен в пищу, тем лучше. Проблема в том, что содержание витаминов в шпинате начинает быстро уменьшаться всего сутки-двое спустя после сбора урожая. Поэтому вряд ли стоит хранить этот овощ в холодильнике дольше 3-4 дней.

С другой стороны, существуют различные методы длительного хранения шпината, например, замораживание листьев с последующим хранением в морозильной камере холодильника. Именно это метод обеспечивает максимальную сохранность витаминов. Для экономии места многие хозяйки прессуют руками вымытые и нарезанные листья шпината, формируя из них своеобразные брикеты, которые потом замораживаются.

До сих пор применяется и такой метод заготовки шпината впрок как засолка. Для этого нарезанные листья помещаются слоями в большую банку, причем каждый слой пересыпается солью.

Наконец, нарезанные листья шпината можно просто высушить в тени, разложив их в один слой на чистой ткани или бумаге. Высушенный шпинат нужно хранить в пластиковых контейнерах или стеклянных банках и обязательно в темноте.

Шпинат в диете

Хотя шпинат чаще всего употребляют в пищу в свежем виде как компонент салата, который можно заправить растительным маслом или сметаной, существует множество рецептов, в которых этот листовой овощ подвергается термической обработке.

Очень вкусны листья шпината, если обжарить их целиком, не разрезая, на сковороде на оливковом или сливочном масле или на их смеси. В процессе жарки (3-4 минуты) можно добавить на сковороду немного чеснока – однако делать это надо в конце процесса, чтобы чеснок не подгорел. Нужно также добавить в блюдо соль и немного молотого черного перца. На готовый шпинат надо выдавить немного сока из половинки лимона.

Как вариант простого но изысканного блюда – яичница (омлет) со шпинатом.

Шпинат является главным компонентом различных супов, которые можно готовить как на мясном бульоне, так и на овощном (морковь, лук, сельдерей). В последнем случае такое первое блюдо становится абсолютно диетическим и может включаться в диету для похудения.

Список литературы:

J L Kelsay and E S Prather, "Mineral balances of human subjects consuming spinach in a low-fiber diet and in a diet containing fruits and vegetables", The American Journal of Clinical Nutrition, July 1983, vol. 38, no. 1, pages 12-19, http://ajcn.nutrition.org/content/38/1/12.abstract?sid=8c2fcd4d-6de0-4ccf-85d8-af011c8d431d
Jacqueline J. M. Castenmiller, Clive E. West, Jozef P. H. Linssen, Karin H. van het Hof, and Alphons G. J. Voragen, "The Food Matrix of Spinach Is a Limiting Factor in Determining the Bioavailability of β-Carotene and to a Lesser Extent of Lutein in Humans", The Journal of Nutrition, February 1, 1999, vol. 129, no. 2, 349-355, http://jn.nutrition.org/content/129/2/349.full?sid=1e82d893-9811-4b01-bfdd-becb233cd98d
Cheryl L. Rock, Jennifer L. Lovalvo, Curt Emenhiser, Mack T. Ruffin, Shirley W. Flatt, and Steven J. Schwartz, "Bioavailability of β-Carotene Is Lower in Raw than in Processed Carrots and Spinach in Women", The Journal of Nutrition, May 1, 1998, vol. 128, no. 5, pages 913-916, http://jn.nutrition.org/content/128/5/913.full?sid=1e82d893-9811-4b01-bfdd-becb233cd98d