health-ua.org Світ медицини, доступний кожному
Поиск

Белки в питании

Белки в питании

Белки, или протеины – это важнейшие питательные вещества, как их еще называют, «строительные блоки жизни». Каждая клетка в организме человека содержит белок, исключений нет. Протеины необходимы нам для роста и восстановления организма, а также поддержания здоровья.

Белок в рационе: заменить нельзя

Белки являются фундаментальными структурными и функциональными элементами в каждой клетке организма. Они участвуют в широком спектре метаболических реакций.

Белки в ежедневном рационе необходимы – они помогают организму отремонтировать поврежденные клетки и произвести новые. Белки крайне важны в питании детей, подростков и беременных женщин. Количество белка, которое требуется человеку для полноценной жизнедеятельности, варьирует в течение всей жизни.

Основная структура белка – это цепь аминокислот, и все протеины, попадающие в наш организм в пищу, расщепляются на части, называемые аминокислотами, во время процесса пищеварения. Для поддержания здоровья человеческому организму необходимо получать в достаточном количестве несколько аминокислот – их называют незаменимыми, так как организм человека не может синтезировать их самостоятельно. Для человека выделяют восемь незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин.

Заменимые же аминокислоты производятся организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном процессе расщепления белков в пищеварительном тракте. Потребность организма в определенных аминокислотах также возрастает во время болезни и стресса.

Протеины, поступающие вместе с пищей, также обеспечивают организму энергию: 1 грамм белка эквивалентен 17 кДж (4 ккал). В норме белок обеспечивает организму приблизительно от 10 до 15% всей энергии.

Протеины: источники в рационе

Все нужные нам аминокислоты встречаются в животных источниках, таких как мясо, молоко, рыба и яйца. Молочные продукты также являются хорошим источником белка.

Определенную часть аминокислот можно получить также из растительных источников, таких как соя, бобовые и злаковые, орехи и т.д. примечательно, что цельнозерновые продукты содержат больше белка, чем очищенные или так называемые «белые» продукты.

Вот некоторые здоровые источники животных протеинов.

  • Индейка или курица (без кожи).
  • Постные стейки из говядины или свинины, а также филейные части или вырезка (где отсутствует любой видимый жир).
  • Рыба или морепродукты.

Другие хорошие источники белка (растительные):

  • Фасоль, черные бобы, чечевица.
  • Орехи и семена, в том числе миндаль, фундук, арахис, семена подсолнечника или грецкие орехи (отличаются высоким содержанием жира).
  • Тофу, темпе и другие соевые белковые продукты.
  • Нежирные молочные продукты

Количество белка, которое требуется получать вместе с пищей, варьируется и всегда будет зависеть от индивидуальной потребности в калориях. Ежедневное рекомендуемое потребление белка для здоровых взрослых составляет от 10% до 35% от общей калорийности рациона. Например, человек, потребляющий ежедневно 2 000 килокалорий, может съесть 100 граммов белка, что обеспечит 20% от общей калорийности рациона.

Для взрослых референсное значение потребления протеинов определяется на уровне 0,75 г белка на 1 килограмм веса тела в сутки. Детям и подросткам могут потребоваться разные количества протеинов, в зависимости от их возраста. Примечательно, что для детей список незаменимых аминокислот расширяется – подрастающий организм также нуждается в источниках аргинина, гистидина, цистеина, глицина, тирозина, глутамина и пролина (такие аминокислоты также называются «условно» незаменимыми).

Белки в питании: кому нужно больше?

Помимо детей, подростков и беременных женщин выделяют еще несколько категорий людей, которые должны соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Спортсмены. Большое количество интенсивных тренировок, особенно силовых и на выносливость, разрушает мышечную ткань, которую нужно «ремонтировать» и «перестраивать». Если вы пытаетесь построить мышечные клетки, но у вас нет этих аминокислот, вы не наращиваете мышцы. Поскольку белок является источником незаменимых аминокислот, которые, в свою очередь, являются строительными блоками тканей и органов нашего организма, необходимо получать их из пищи в достаточном количестве.

Люди, склонные к избыточному весу. На сегодня собрано достаточное количество доказательств того, что рацион, обогащенный протеинами, может помочь в контроле веса, поскольку обеспечивает продолжительную сытость. Дело в том, что белковые продукты отнимают у организма больше ресурсов и требуют больше времени для переваривания. Также высокобелковая диета содействует нормализации уровня сахара в крови.

Люди среднего и пожилого возраста. Получение вместе с пищей небольшого дополнительного количества белка может быть полезно лицам в возрасте после 50 лет: это помогает противодействовать потере мышечной массы, которая сопровождает старение.

Белки в питании: кому следует потреблять меньше

В месте с тем некоторым людям следует снизить количество потребляемого белка. Прежде всего, это пациенты с заболеваниями почек.

В некоторых случаях требуется обратить внимание на качество продуктов, содержащих протеины. В частности, исследования, проведенные в Гарвардской школе общественного здравоохранения, показали, что регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса, особенно переработанного красного мяса (сосиски, колбасы), связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также с риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или любых других причин. И наоборот, замена красного и переработанного красного мяса на более здоровые источники белка (домашняя птица, рыба или бобы), как представляется, снижает эти риски.

Источники