Найкращі фрукти для схуднення: що потрібно знати

Несолодкі або мінімально оброблені фрукти є відмінною закускою, оскільки вони багаті різними живильними речовинами, що підтримують здоров'я. Фрукти також можуть допомогти схуднути, якщо люди включають їх до свого здорового способу життя.

Окрім того, природна солодкість більшості фруктів також може допомогти людям задовольнити тягу до цукру. Це, в свою чергу, може допомогти їм відмовитися від фаст-фуду і напівфабрикатів і досягти помірного ваги. Однак одні фрукти можуть бути кращі для схуднення, ніж інші. У цій статті ми обговоримо взаємозв'язок між вживанням фруктів і втратою ваги.

Ми також назвемо кращі фрукти, які люди можуть включати в свій раціон, намагаючись досягти правильної ваги.

Вживання фруктів і схуднення

Фрукти - одне з найбільш здорових джерел вуглеводів. Включення фруктів у раціон, поряд із здоровим харчуванням та регулярними фізичними вправами, може сприяти втраті ваги, а також допомагає підтримувати вагу у межах норми. Однак, може бути, що різні форми фруктів мають різний вплив на масу тіла, згідно результатів дослідження 2016 року.

Інші дослідження свідчать, що більшість видів фруктів мають корисні властивості, і містять цілий ряд вітамінів та мінералів. Ось чому деякі рекомендації пропонують вживання фруктів для схуднення.

Як фрукти допомагають при схудненні?

Фрукти можуть сприяти зниженню ваги кількома способами.

Клітковина

У фруктах багато клітковини, яка є неперетравлюваною частиною рослин та вуглеводів. Згідно результатів багатьох досліджень більше споживання клітковини пов’язане з меншою масою тіла. Клітковина дає людині досить тривале почуттям ситості, що може зменшити загальну кількість калорій у її раціоні. В результаті споживання достатньої кількості клітковини дорослі з ожирінням або надмірною вагою після дієти з обмеженим вмістом калорій втрачають вагу.

Калорії та вміст води

Багато фруктів, таких як ягоди та диня, мають високий вміст води. Як багате джерело клітковини та води, фрукти дають відчуття ситості.

Низький глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) вимірює вплив їжі на рівень цукру в крові. Їжа з нижчим ГІ спричиняє повільніші зміни рівня цукру в крові, ніж їжа з високим ГІ. Експерти вважають продукти харчування, значення яких нижче 55, такими, що мають низький ГІ. Тому дієта з низьким вмістом ГІ може бути більш ефективною для схуднення, ніж дієта з високим вмістом ГІ та низьким вмістом жиру. Хоча більшість фруктів мають низький ГІ, тропічні фрукти, такі як ананас, манго та кавун, мають помірний або високий ГІ.

Природна солодкість

Природна солодкість фруктів може допомогти стримати тягу до цукру. Вибір фруктів замість печива чи тістечок допоможе людині споживати менше калорій, менше жиру та доданого цукру, дозволяючи насолоджуватися солодким частуванням.

Найкращі фрукти для схуднення

Усі фрукти містять поживні речовини, які відіграють важливу роль для здоров’я загалом. Дослідження показали, що наступні фрукти можуть допомогти при зниженні ваги:

Яблука

Одне середнє яблуко містить 104 калорії та 4,8 грама (г) клітковини. Щоденне вживання яблук може допомогти зниженню ваги. Дослідження 2015 року, присвячене дітям та підліткам, показало, що показники ІМТ (індексу маси тіла) тих, хто споживав яблука та яблучні продукти, були нижчими, ніж у людей, які не вживали цей продукт.

Авокадо

Половина авокадо містить 120 калорій і 5 г клітковини. Це також хороше джерело корисних жирів, вітаміну К та фолієвої кислоти. Авокадо може посилити почуття ситості та знизити апетит, що також допомагає зниженню ваги. Одне з досліджень Trusted Source повідомляє, що регулярне вживання авокадо може допомогти людям підтримувати вагу у межах норми.

Учасники дослідження з помірною вагою на початку дослідження набирали значно меншу вагу за період 4–11 років, ніж ті, хто не їв авокадо регулярно.

Банани

Один банан містить 112 калорій і 3,3 г клітковини. Банани також багаті калієм, який необхідний для здоров’я серця. Завдяки своєму солодкому смаку та високому вмісту клітковини банани можуть сприяти відчуттю ситості та стримувати тягу до цукру.

Ягоди

Ягоди - чудовий варіант для схуднення, оскільки вони мають високий вміст води. Різні ягоди мають дещо різний вміст поживних речовин, але всі вони містять необхідні вітаміни та мінерали.

Грейпфрут

Половина грейпфрута містить 65 калорій і 2,5 г клітковини. Він також є джерелом багатим вітаміном С. Дослідження 2011 року, що було проведене серед 85 дорослих із ожирінням довело, що учасники, які їли грейпфрут або пили грейпфрутовий сік перед їжею, споживали менше калорій калорій та мали покращення рівня холестерину і зменшення маси тіла на 7,1% та. У той час як учасники, які пили воду перед їжею, мали подібне зниження маси тіла, проте рівень їх холестерину не покращився.

Важливо зазначити, що люди не повинні вживати грейпфрут, якщо вони приймають певні ліки, включаючи статини, блокатори кальцієвих каналів та деякі антидепресанти.

Ківі

Один ківі містить 44 калорії та 2,3 г клітковини. За даними Управління дієтичними добавками, кожен середній фрукт має 71% від добової норми вітаміну С. Дослідження Trusted Source 2018 року повідомляє, що особи з переддіабетом, які вживали 2 ківі щодня протягом 12 тижнів, зазнали зменшення окружності талії на 3.5 сантиметрів. Вони також мали зниження артеріального тиску та збільшення рівня вітаміну С.

Маракуйя

Цей південноамериканський фрукт містить 18 калорій та 1,9 г клітковини. Він також має сполуку під назвою піцеатанол, яка покращує кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень і може підвищити чутливість до інсуліну.

Джерело:

https://www.medicalnewstoday.com/