Які продукти найкорисніші для вечірнього перекусу

Якщо людина загалом звикла споживати здорову їжу, то випадкові перекуси пізно ввечері не є проблемою. Проте, якщо це входить у звичку і людина обирає для цього продукти не зовсім підходящі, то це може призвести до збільшення ваги та інших проблем.

Зважаючи на це, можна відзначити декілька простих закусок, що можна швидко приготувати пізно ввечері. Це можуть бути різноманітні фрукти, а також деякі продукти, що допомагають краще спати.

Далі ми розповімо, чому людям хочеться їсти пізно ввечері, а також які наслідки від цього можна очікувати. А також те, які здорові закуски можуть допомогти запобігти частим перекусам вечорами.

Чому люди їдять вночі та можливі наслідки для здоров’я

Існують різні причини, чому люди можуть перекушувати вночі. Якщо хтось робить це зрідка, можливо, це не проблема. Однак, якщо пізні перекуси ввечері переходять у звичку, це може свідчити про основний розлад або призвести до потенційних наслідків для здоров’я.

Люди можуть їсти пізно ввечері через нудьгу чи емоційний стан

Деякі дослідження вказують на зв’язок між емоційним станом, депресією та ожирінням. Згідно з оглядом 2018 року, синдром нічного харчування (NES) - це форма невпорядкованого харчування, коли хтось з’їдає вночі 25% або більше своїх денних калорій. Люди з NES споживають надмірну кількість їжі після обіду або коли прокидаються від сну. Вони також можуть їсти менше їжі вранці, часто мають депресивний настрій і відчувають труднощі зі сном. Дослідження, проведене в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що люди, які споживають їжу ввечері та вночі, мали вищий відсоток жиру в організмі та індекс маси тіла (ІМТ).

Автори припускають, що потенційною причиною цього є знижений термічний ефект їжі після появи мелатоніну, що призводить до нижчої швидкості метаболізму та використання енергії пізніше вночі. Для людей, які переживають кислотний рефлюкс або страждають гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ), вживання їжі пізно вночі може посилити симптоми.

Також, згідно з дослідженнями, голодування протягом ночі може принести користь здоров’ю та зменшити ризик ожиріння. Тому бажано уникати регулярних перекусів пізно ввечері, якщо це можливо.

Найкращі вечірні закуски

Люди повинні прагнути збалансовано харчуватися протягом дня, щоб вечері вони не були голодними. Вживання дієти, що містить занадто багато рафінованих вуглеводів або доданих цукрів, може спричинити дисбаланс цукру в крові.

Факти свідчать, що продукти з високим глікемічним індексом (ГІ) викликають порушення регуляції глюкози в крові. Це порушення може негативно вплинути на настрій і змусити людину жадати більше їжі. Вживання їжі з високим ГІ або занадто великою кількістю калорій перед сном також може призвести до збільшення маси тіла.

Далі наведені продукти, що можна споживати ввечері, якщо виникло бажання перекусити

Терпка вишня

У невеликому пілотному дослідженні 2019 року терпкий вишневий сік збільшив час сну та працездатність у людей старше 50 років із безсонням. Згідно з дослідженням, проціанідини, мелатонін та триптофан у терпкій вишні можуть бути відповідальними за їх ефект, що сприяє сну. Можна спробувати з’їсти їх із натуральним йогуртом, який також містить триптофан, щоб допомогти заснути.

Сендвіч з індичкою

Індичка є хорошим джерелом амінокислоти триптофан, оскільки світле м’ясо індички містить більшу кількість речовини, ніж темне м’ясо індички. Дослідження показують, що триптофан має прямий вплив на сон. Він перетворюється на серотонін, а потім мелатонін, який працює в епіфізі, викликаючи сон. Згідно з дослідженням 2016 року, вживання вуглеводів може допомогти всмоктуванню триптофану у мозок. Тому використання цільнозернового хліба для приготування бутерброда з індичкою може допомогти комусь заснути.

Вівсянка

Овес є природним джерелом мелатоніну. Інші злакові культури, такі як пшениця та ячмінь, також є відносно хорошими джерелами цієї речовини. Овес також є здоровою цільною їжею, що містить вітаміни, мінерали та клітковину. Однак, якщо людина бажає підтримувати середню вагу, їй слід вживати меншу порцію вівсянки і уникати регулярного вживання їх перед сном, оскільки це може призвести до збільшення ваги. Порція вівса в кількості 40 грам (г) містить приблизно 140 калорій. Також вівсянку можна посипати корицею, яка, згідно з дослідженнями, допомагає збалансувати рівень глюкози в крові, що може допомогти контролювати вагу та настрій. Спеція також є протизапальною та антиоксидантною. Однак людям, які страждають на захворювання печінки або приймають ліки, такі як варфарин, бажають поговорити зі своїм лікарем перед вживанням кориці.

Банани

Банани збільшують вироблення мелатоніну, який може допомогти заснути. Середній банан містить близько 105 калорій і є хорошим джерелом клітковини, вітамінів та мінералів. Крім того, це швидка та легка їжа, яку можна з’їсти, щоб вгамувати голод перед сном.

Йогурт

Йогурт є чудовим джерелом кальцію. Окрім того, що кальцій є життєво важливим для здоров’я кісток, кальцій може також підтримувати кращий сон. Ця їжа також є ще одним хорошим джерелом триптофану. Йогурт багатий білком, який може допомогти почуватися ситішим. Зокрема, споживання білка казеїну на ніч може допомогти зменшити голод наступного ранку. Вибираючи цю їжу як закуску, бажано зупинити свій вибір на звичайних сортах і ароматизувати його несолодкими фруктами.

Горіхи

За даними Міністерства сільського господарства та управління харчових продуктів та медикаментів (FDA), вживання 28-30 грамів горіхів щодня в рамках дієти з низьким вмістом насичених жирів і холестерину може зменшити ризик серцевих захворювань. Інший огляд вказує на те, що горіхи, зокрема фісташки, містять найбільший вміст мелатоніну серед рослинної їжі. Несолоні та неароматизовані горіхи – найкращі. Можна спробувати такі горіхи:

• мигдаль
• бразильські горіхи
• кешью
• фундук
• фісташки
• волоські горіхи

Яйця

Згідно з оглядом 2017 року, яйця є ще одним багатим джерелом мелатоніну. Вони також є хорошим джерелом білка, оскільки одне яйце містить 6,28 г білка. Можна спробувати з’їсти варене яйце з двома вівсяними коржами як здорову вечірню закуску.

Інші поради

Є додаткові підказки щодо зменшення нічних закусок, включаючи: Збалансоване харчування: якщо регулярно харчуватись збалансовано, можна уникнути перекусів ввечері.

Завершення роботи: регулярний розпорядок дня може допомогти заснути та уникнути перекусів.

Зниження стресу: стратегії зменшення стресу, такі як усвідомленість та медитація, також можуть допомогти подолати емоційне переїдання.

Фізичні вправи: регулярні фізичні вправи та активність можуть допомогти збалансувати обмін речовин.

Джерело:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/healthy-late-night-snacks#other-tips