Чи підвищують яйця рівень холестерину?

Яйця - поживний і недорогий продукт для людей в усьому світі. Однак вони довгий час викликали суперечки через те, що у жовтках міститься холестерин.

Взаємозв’язок між холестерином, що міститься в яйцях і організмом складний. Проте розуміння цього взаємозв’язку може допомогти людині дотримуватися здорової дієти. У цій статті наводиться огляд зростаючого числа доказів того, що яйця дійсно корисні для включення в раціон і не підвищують рівень холестерину у більшості людей. Також аналізується рівень холестерину в яйцях.

Що таке холестерин і чи шкідливий він?

Печінка природним чином виробляє холестерин. Це жирова сполука в кожній клітині, і тілу вона потрібна, щоб залишатися здоровим. Організм потребує холестерину для кількох процесів. Це структурна молекула в клітинних мембранах, і тіло потребує її для вироблення жовчі для травлення, вітаміну D та стероїдних гормонів, таких як естрогени та тестостерон.

Печінка виробляє достатню кількість холестерину для забезпечення потреб організму. Однак людина також може споживати холестерин у своєму раціоні. Якщо хтось вживає продукти з високим вмістом холестерину, їх печінка реагує уповільненням виробництва холестерину. Це врівноважує рівень холестерину і підтримує його постійним, а це означає, що харчові джерела холестерину, включаючи яйця, зазвичай мають мінімальний вплив на рівень холестерину в крові.

Тим не менше, ця воскоподібна сполука має погану репутацію через зв'язок із ішемічною хворобою серця та інсультом. Історія холестерину та його впливу на здоров’я людини є складною, частково тому, що існують різні версії цієї молекули, які по-різному діють в організмі. Це може призвести до здорових або нездорових наслідків, коли їх рівень змінюється. Як частина нормальних процесів організму, молекули, звані ліпопротеїнами, поєднуються з холестерином, щоб переносити його в кров. Існує два загальних типи холестерину, залежно від типу ліпопротеїдів, до яких вони прикріплені. Це холестерин ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) та холестерин ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ).

Холестерин ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ)

Коли люди говорять про негативні наслідки холестерину для здоров’я, вони часто мають на увазі загальний рівень холестерину та рівень загальновідомого типу холестерину ЛПНЩ. Це те, що люди вважають “поганим” типом холестерину. Якщо в крові людини занадто багато холестерину ЛПНЩ, він може прилипати до стінок судин. З часом це накопичення холестерину може утворювати бляшки, які звужують артерії. Це ускладнює протікання крові, збільшуючи ризик серцевого нападу та інсульту.

Холестерин ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ)

Люди вважають холестерин ЛПВЩ «хорошим» холестерином. Це допомагає контролювати рівень поганого холестерину, транспортуючи його до печінки, яка переробляє або виводить його з організму.

Яйця шкідливі для здоров’я?

Велика кількість останніх досліджень припустила, що споживання холестерину в раціоні, наприклад, вживання яєць, не пов'язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Дослідження показали, що підвищений рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ у крові пов’язаний з негативними наслідками для здоров’я, включаючи серцево-судинні захворювання. Однак деякі дослідження показали, що вживання яєць суттєво не впливає на рівень холестерину у більшості людей.

Насправді, деякі дослідження виявили, що хоча споживання яєць щодня може призвести до незначного збільшення ЛПНЩ, воно також збільшує ЛПВЩ. Це означає, що співвідношення загального холестерину до ЛПВЩ, який є важливим предиктором серцевих захворювань, залишається стабільним.

Раніше медичні працівники радили людям обмежувати кількість яєць або жовтків, які вони їли, не більше трьох на тиждень. Обґрунтуванням цієї рекомендації було те, що в яєчних жовтках багато холестерину. Раніше дослідники неправильно інтерпретували ці дані і помилково дійшли висновку, що дієтичний холестерин безпосередньо сприяв підвищенню рівня холестерину в крові. Пізніше дослідники виявили, що це неправда.

Зараз, у світлі останніх доказів, медичні експерти змінюють свою позицію щодо яєць. У своїй публікації 2015–2020 рр. Дієтичні рекомендації для американців вилучили рекомендацію людям обмежувати споживання дієтичного холестерину менше ніж 300 міліграмів (мг) на день. Ряд останніх досліджень підтвердив, що вживання яєць як частина здорової дієти не збільшує ризик серцевих проблем. Одне з цих досліджень охопило 177 000 людей у 50 країнах. Не було виявлено суттєвих зв'язків між споживанням яєць та рівнем холестерину, смертністю або основними серцево-судинними захворюваннями. Дослідження також не виявило суттєвого зв'язку між тим, скільки яєць хтось їв, і рівнем їх холестерину.

Дослідження 2019 року в журналі Circulation показало, що вживання яєць не пов'язане з ішемічною хворобою серця. Більше того, дослідники виявили, що заміна червоного та переробленого м’яса рибою, молочними продуктами або яйцями асоціюється з 20% меншим ризиком ішемічної хвороби серця.

Американська кардіологічна асоціація опублікувала наукову консультацію в 2020 році, яка дійшла висновку, що здорові люди можуть спокійно їсти ціле яйце щодня. Вони також схвалили два яйця на день здоровим літнім людям через загальну харчову користь та зручність яєць.

Інформації щодо високого рівня споживання яєць не вистачає, оскільки дослідження, як правило, зосереджуються на споживанні одного або двох яєць щодня. Однак одне тематичне дослідження повідомило, що 88-річний чоловік щодня їв 25 яєць. Рівень холестерину в нього був нормальним, і він мав гарне здоров’я.

Майте на увазі, що ці результати не свідчать про те, що вживання великої кількості яєць на день корисно для кожного. Близько 25% людей є гіперреагентами або некомпенсаторами. Ці люди мають тіла, які більш чутливі до дієтичного холестерину, і споживання продуктів, багатих холестерином, може суттєво вплинути на рівень холестерину в крові. Однак дослідження показують, що відношення ЛПНЩ до ЛПВЩ залишається стабільним після прийому холестерину у гіперреакторів. Це означає, що навіть незважаючи на те, що рівень холестерину може підвищуватися у відповідь на харчовий холестерин у гіперреакторів, ці зміни навряд чи збільшать ризик серцевих захворювань.

Крім того, важливо зазначити, що, хоча більшість людей можуть насолоджуватися продуктами, багатими на холестерин, усі люди різні. Людям з певними генетичними мутаціями, які впливають на рівень холестерину, можливо, доведеться дотримуватися дієти зі зниженим вмістом холестерину, щоб підтримувати здоровий рівень крові. Загалом, здається, що вживання яєць безпечно для більшості людей. Однак, як і всі продукти, люди повинні споживати яйця в помірних кількостях та як частину збалансованого харчування.

Скільки холестерину в яйці?

Американська кардіологічна асоціація стверджує, що одне велике яйце містить близько 186 мг холестерину. Стаття в журналі Nutrition розширює цю цифру, пояснюючи, що яйця можуть містити 141–234 мг в кожному. Міністерство сільського господарства США (USDA) класифікує яйця за розміром. Логічно, що чим більше яйце, тим більше в ньому холестерину. База даних також підтверджує, що яєчний білок не містить холестерину. Це означає, що люди, які не хочуть споживати холестерин у яйцях, можуть додавати яєчний білок у свій раціон.

Альтернативи яйцям

Деякі люди можуть захотіти замінити яйця замінниками при випіканні та приготуванні їжі, можливо тому, що вони дотримуються веганської дієти або мають алергію чи непереносимість яєць.

Замінники яєць без холестерину

Цей комерційний, оброблений препарат зазвичай постачається у коробках та нагадує збиті яйця. Оскільки він зазвичай містить яєчний білок, він не підходить для веганів. Ці замінники також містять природні або штучні барвники та ароматизатори, а також загусники, такі як ксантан та гуарова камедь.

Яєчний білок

Яєчний білок може замінити цілі яйця. Є сушені комерційні версії, або люди можуть використовувати свіжі яєчні білки після видалення жовтка.

Домашні замінники

Для веганів та тих, хто вважає за краще використовувати домашній замінник яєць, доступні різні варіанти. Наприклад, людина може використовувати тофу в пирозі із заварним кремом або “яєчню”, банани добре працюють у солодких, запечених продуктах, а мелене лляне насіння може діяти як загусник замість яєць.

Історично склалося так, що люди дискутували, чи холестерин в яйцях призводить до нездорових наслідків. Однак велика кількість останніх досліджень припустила, що здорове харчування може містити яйця. Для більшості людей яйця не впливатимуть на рівень холестерину в крові та стан здоров’я в цілому. Люди, які не хочуть включати яйця у свій раціон, можуть використовувати різні варіанти яєць. Сюди входять замінники яєчного білка, замінники цілих яєць та веганські страви.

Джерело:

https://www.medicalnewstoday.com