Чи можна швидко знизити рівень холестерину в крові?

Кілька ключових змін у дієті та способі життя можуть допомогти людині поступово знизити рівень холестерину природним шляхом. Методів миттєвого виправлення цього показника не існує, але у частини людей позитивні зміни можуть настати вже за кілька тижнів.

У деяких випадках людині можуть знадобитися спеціальні ліки, що допомагають знизити рівень холестерину або контролювати інші фактори ризику.

Однак, навіть якщо людина приймає такі ліки, їй все одно важливо внести зміни у спосіб життя, які допоможуть покращити рівень холестерину та зменшити ризик розвитку побічних ефектів.

Що таке холестерин?

В організмі печінка виробляє холестерин, який є воскоподібною речовиною. Молекули холестерину циркулюють у крові.

Печінка виробляє весь холестерин, необхідний організму, тому людині не потрібно споживати холестерин разом з продуктами харчування.

Сам по собі холестерин не є шкідливою речовиною. Холестерин у крові відіграє важливу роль у сприянні побудові клітин.

Дієтарний (харчовий) холестерин

Інші джерела холестерину пов’язані з раціоном харчування. Дієтарний холестерин присутній лише в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та жирні молочні продукти.

Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC) зазначають, що експерти рекомендують споживати якомога менше продуктів, що містять холестерин.

Це пов’язане з тим, що збільшення у раціоні частки продуктів, що містять холестерин, сприяє надходженню більшої кількості цієї сполуки в організм та кров, що підвищує рівень холестерину у людини.

Вимірювання рівня холестерину в крові

Вимірюючи рівень холестерину, лікарі оцінюють чотири маркери в крові людини:

Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ): «поганий» холестерин. Нижче число ЛПНЩ може бути хорошим показником здоров’я та індикатором меншого ризику захворювання.
Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ): корисний холестерин. Низький рівень холестерину ЛПВЩ може бути фактором ризику стосовно розвитку деяких захворювань, а більша кількість ЛПВЩ може свідчити про гарний стан здоров’я.
Тригліцериди крові: поширений тип жиру в крові. Більш високий рівень тригліцеридів може означати, що у людини підвищений ризик виникнення деяких проблем із здоров’ям, особливо коли у пацієнтів також є інші фактори ризику, такі як низький рівень холестерину ЛПВЩ.
Загальний холестерин: цей показник враховує рівень тригліцеридів у крові та холестерин ЛПНЩ та ЛПВЩ.

Лікарі використовують усі ці показники в контексті загального стану здоров’я людини та інших факторів ризику для визначення ризику розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту.

Чому знижують рівень холестерину?

Високий рівень холестерину відіграє роль у погіршенні здоров’я серця.

Коли в крові циркулює більше холестерину, серцю може бути важче належним чином перекачувати таку кров. Холестерин також може сприяти накопиченню відкладів на стінках артерій, підвищуючи ризик атеросклерозу.

Високий рівень холестерину піддає людину ризику серцевих захворювань, а також ризику інфаркту та інсульту.

Як знизити рівень холестерину

Людині, яка прагне швидко знизити рівень холестерину, слід дотримуватися кількох основних принципів здоров’я.

Сюди входять регулярні фізичні вправи та перехід на дієту, багату продуктами рослинного походження, з низьким вмістом рафінованої їжі та деяких видів жирів.

Зміни в харчуванні

Рівень холестерину у крові значним чином залежить від раціону харчування людини. Через це здорова дієта – це одна з перших речей, яке лікарі рекомендують людям, які хочуть швидко знизити рівень холестерину.

Наступні дієтичні зміни можуть допомогти якнайшвидше знизити рівень холестерину.

Виключити з раціону трансжири

Трансжири знижують рівень корисного холестерину та підвищують рівень нездорового холестерину.

Деякі дієтарні трансжири в природі містяться в таких продуктах, як молоко та м’ясні продукти.

Інші трансжири надходять в організм через особливості технологічних процесів при виробництві готових продуктів харчування. Харчові компанії сприяють утворенню трансжирів у продуктах, додаючи водень до певних жирів, щоб зробити їх більш твердими.

Можливі дієтарні джерела трансжирів включають м’ясо та молочні продукти, готові гідрогенізовані олії та смажену їжу з ресторанів швидкого харчування.

Зменшити кількість насичених жири у їжі

Насичені жири тверді при кімнатній температурі і у великих кількостях можуть бути не корисними.

Вживання великої кількості насичених жирів підвищує рівень холестерину ЛПНЩ. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує обмежити споживання насичених жирів до 5-6% від загальної енергетичної цінності добового раціону.

Джерела насичених жирів включають м’ясні та молочні продукти, такі як сир, масло та молоко, а також деякі рослинні олії, такі як пальмова та кокосова олія.

Споживати більше рослинної їжі

Дієта, що знижує рівень холестерину, передбачає вживання великої кількості рослинної їжі, у першу чергу фруктів, овочів, зернові культури та насіння.

Додавання різноманітних рослинних продуктів до раціону допомагає забезпечити надходження в організм різних поживних речовин та вітамінів, необхідних для його нормальної роботи.

Рослинна їжа також не містить холестерину, тому вона не буде сприяти зростанню рівня холестерину в організмі.

Крім того, рослинна їжа містить поживні речовини, такі як антиоксиданти та деякі типи клітковини, які можуть зменшити інші фактори ризику серцевих захворювань.

Збільшити споживання клітковини

Продукти рослинного походження – це єдине джерело клітковини в раціоні. Клітковина є важливим фактором для здоров’я органів травлення, що також може впливати на інші фактори ризику, такі як високий рівень холестерину.

За оцінками AHA, дієта з високим вмістом клітковини може допомогти знизити рівень холестерину аж на 10%.

Вживання більшої кількості рослинної їжі природно збільшить споживання клітковини. Люди, які потребують додаткової клітковини, можуть також розглянути можливість прийому дієтичних добавок, що містять клітковину. Це допоможе їм досягти необхідного рівня споживання клітковини.

Збільшити використання рослинних джерел білка

Введення різноманітності в раціон може допомогти людям впливати на деякі фактори ризику серцево-судинних захворювань.

Багато людей отримують білок переважно з тваринних джерел. Однак буде дуже корисним включати в раціон і джерела білка рослинного походження, як-от:

квасоля та бобові, такі як нут, сочевиця та горох;
зерна, такі як рис, кіноа та амарант;
горіхи, такі як мигдаль та кеш’ю;
насіння, включаючи насіння гарбуза, соняшника та конопель.

Додавання в раціон білків рослинного походження може допомогти організму задовольнити потреби в білках без збільшення рівня холестерину.

Зменшити споживання рафінованої їжі

Найкраще уникати рафінованої їжі завжди, коли це можливо.

Рафіновані та фасовані харчові продукти, як правило, містить інгредієнти, що збільшують їх термін придатності, одночасно покращуючи їх смакові якості.

Водночас такі продукти часто містять інгредієнти, яких людина повинна уникати, коли хоче зменшити рівень холестерину.

Серед інгредієнтів, яких слід уникати, є очищені злаки, додані транс- та насичені жири та доданий цукор.

Фактори способу життя

Кілька факторів способу життя можуть впливати на рівень холестерину в людині. У деяких випадках внесення певних змін у спосіб життя сприяє зниженню рівня холестерину.

Фізичні вправи

Вправи відіграють ключову роль у здоров’ї серцево-судинної системи та здоровому рівні холестерину.

AHA зазначає, що лише 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності на тиждень допомагають знизити рівень холестерину та інших факторів ризику, таких як високий кров'яний тиск.

Щоб досягти цього, людині потрібно забезпечити собі щоденне 30-хвилинне фізичне навантаження, яке збільшує частоту серцевих скорочень, протягом 5 днів тижня. Ці заходи можуть включати наступні види вправ:

швидка ходьба;
плавання;
їзда на велосипеді;
біг підтюпцем;
заняття пластикою та танцями.

Куріння

Тютюнопаління впливає на багато аспектів здоров'я. У людей з високим рівнем холестерину куріння знижує рівень корисного холестерину в організмі.

Дослідження, опубліковане у науковому виданні Biomarker Research, показало, що у людей, які кинули палити, швидко збільшувався рівень корисного холестерину ЛПВЩ. Це важлива ознака загального стану холестерину.

Вага тіла

Досягнення або підтримка середньої ваги може також знизити фактори ризику захворювання у людей з ожирінням. Зниження маси тіла може допомогти таким людям знизити рівень холестерину ЛПНЩ та підвищити рівень холестерину ЛПВЩ.

AHA зазначає, що втрата ваги на 10% від загальної маси тіла людини може допомогти покращити рівень холестерину.

Ліки

Ліки є важливим інструментом для тих, хто має небезпечно високий рівень холестерину і може перенести таке небажане явище, як серцева недостатність або інсульт.

Статини є стандартними ліками для більшості людей. Препарати групи статинів знижують рівень холестерину та зменшують ризик інфаркту міокарда чи інсульту від високого рівня холестерину.

Залежно від індивідуальних факторів ризику людини, лікарі можуть рекомендувати інші препарати, такі як:

інгібітори PCSK9;
селективні інгібітори абсорбції холестерину;
смоли (секвестранти жовчних кислот);
препарати для зниження рівня жирів у крові.

Людям, які застосовують ліки, все одно важливо зосередитись на зміні дієти та способу життя для зниження рівня холестерину.

Висновки

Високий рівень холестерину є фактором ризику серйозних небажаних подій, таких як серцева недостатність та інсульт.

Людина може внести ряд змін у свій раціон та спосіб життя, щоб забезпечити якнайшвидше зниження рівня холестерину.

Ці зміни включають різноманітне харчування, багате на рослинні продукти, уникання насичених жирів і трансжирів та регулярні фізичні вправи.

Люди, які мають дуже високий рівень холестерину, можуть потребувати прийому ліків, щоб забезпечити зниження цього показника до норми.

Водночас, щоб сприяти нормалізації рівня холестерину їм все ж слід надавати пріоритет внесенню змін у дієту та спосіб життя.

Щоб знизити рівень холестерину, пацієнт повинен співпрацювати з лікарем для визначення правильного плану дій та внесення відповідних змін у раціон та спосіб життя.

Джерело:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-lower-cholesterol-quickly