Три зміни у дієті, які жінкам старше 50 років слід зробити якомога швидше

Людське тіло змінюється з віком, тому літнім людям необхідно змінити і дієту. Ці поради від дієтолога клініки Майо допоможуть вам отримувати необхідні поживні речовини у належній кількості.

У відповідності з одним прислів’ям людина є те, що вона їсть, чи не так? Для жінок старше 50 років правильне харчування набуває особливого значення, бо воно допомагає уникнути проблем зі здоров'ям.

Джейсон Еволдт, дипломований дієтолог-нутриціоніст , учасник програми здорового способу життя в клініці Майо, часто допомагає жінкам змінити харчування, щоб не відставати від змін, що відбуваються в їхніх організмах. Десятиліття досліджень озброїли таких медичних працівників, як він, знаннями в області харчування, які можуть допомогти жінкам залишатися енергійними попри немолодий вік.

Еволдт повідомляє, що жінкам старше 50 років слід звертати особливу увагу на споживання трьох важливих поживних речовин – і це допоможе у боротьбі з найбільш поширеними змінами, викликаними старінням.

1. Кальцій для здоров'я кісток

Остеопороз є значною проблемою, і більшість немолодих жінок розуміють, що ризик розвитку цього захворювання кісток збільшується з віком. Фактично, 1 з 3 жінок старше 50 років схильна до ризику перелому кісток, викликаного остеопорозом. Остеопороз вражає і чоловіків, але в набагато меншій мірі.

«Ми поглинаємо менше кальцію з віком, а, з іншого боку, здатність деяких жінок переносити молочні продукти – найкращі джерела кальцію – також знижується з віком», – розповідає Еволдт. «Темна листова зелень і збагачений кальцієм апельсиновий сік можуть стати додатковими повноцінними джерелами цього елемента», – додає він.

Жінки старше 50 років потребують 1200 мг кальцію щодня. Використовуйте інформацію, розміщену на етикетках харчових продуктів , щоб відслідковувати споживання кальцію.

2. Білок для нормальної м'язової маси

Літні жінки більше сидять, менше займаються спортом. Це посилює природний процес старіння, який називається саркопенія, тобто втрата м'язової маси. На той час, коли жінкам виповниться близько 80 років, вони можуть втратити до половини маси своїх скелетних м'язів. Вживання достатньої кількості білка зменшує шкідливі наслідки втрати м'язів.

«Здорові рослинні дієти, в яких немає м'яса, основного джерела білка, можуть забезпечити достатню кількість білка, якщо ви зробите правильний вибір» , – пояснює Еволдт. Він рекомендує літнім жінкам включати в раціон більше сої, яєць, молочних продуктів, горіхів, насіння і бобів.

Ваші потреби в білку залежать від того, скільки ви важите. Для жінок старше 50 років експерти рекомендують від 1 до 1,5 грама білка на 1 кілограм маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 63 кг , вам потрібно як мінімум 63 г білка в день.

3. Вітамін B₁₂ для нормального функціонування головного мозку

Еволдт каже, що з віком жіночий організм поглинає менше поживних речовин з їжі. Однією з ключових поживних речовин, дефіцит якого може виникати у немолодих жінок , є вітамін B₁₂, який необхідний як для підтримки нормального рівня еритроцитів у крові, так і для функцій мозку.

«Кращими джерелами вітаміну B₁₂ є яйця, молоко, пісне м'ясо, риба і збагачені продукти, такі як крупи і злаки», – каже Еволдт. «Веганам, зокрема, потрібно споживати більше збагачених продуктів, але іноді і у літніх людей , які їдять всі продукти, можуть спостерігатися труднощі з засвоєнням достатньої кількості вітаміну B₁₂».

Рекомендована норма споживання вітаміну B₁₂ для жінок старше 50 років становить 2,4 мкг в день, і доктор Еволдт пропонує жінкам похилого віку обговорити з лікарем питання про необхідність прийому дієтичних добавок.

Еволдт також пропонує три поради, які допоможуть жінкам старше 50 років забезпечити собі правильне харчування.

• Зробіть цільні продукти основою вашої дієти. «Збільшення в раціоні частки цільнозернових продуктів , фруктів і овочів допоможе уникнути багатьох розповсюджених проблем, які виникають з віком», – каже Еволдт.
• Уникайте зневоднення організму – пийте воду невеликими порціями постійно, ще до появи почуття спраги. Це обумовлено тим, що з віком змінюється здатність організму відчувати спрагу. Еволдт каже: «Обов'язково пийте багато води, навіть якщо ви не відчуваєте спрагу. Носіть пляшку з водою і випивайте склянку в ході кожного прийому їжі».
• Складайте конкретний план щодо прийому їжі на кожен день. (І обов’язково дотримуйтесь його). Еволдт часто пропонує своїм пацієнтам скласти конкретні плани, які точно визначають, яким чином вони будуть отримувати ключові поживні речовини. Він додає: «Напишіть план в календарі. Таке нагадування про необхідність "зустрічі" з яблуком, помітно збільшить ймовірність того, що ви з'їсте його».