Овочі з високим вмістом заліза для вегетаріанців та веганів: 10 найкращих видів

М'ясо та інші продукти тваринного походження, безперечно, є багатими джерелами заліза, але водночас цей факт викликає занепокоєння щодо дефіциту заліза у людей, які дотримуються вегетаріанської та веганської дієти. На щастя, і для цих людей існують кілька цілком придатних джерел цього елемента.

Так зване гемове залізо, якого більше в продуктах тваринного походження, легше засвоюється організмом. Однак люди, які дотримуються дієти на рослинній основі, відчувають дефіцит заліза не частіше за інших за умови, що вони їдять найрізноманітніші продукти. Водночас важливо зазначити, що прихильники вегетаріанства та веганства можуть відчувати дефіцит заліза, якщо вони не дотримуються певних правил у своїй дієті.

10 овочів із високим вмістом заліза, придатні для харчування вегетаріанців і веганів

Щоденні потреби людини в залізі залежать від віку, стану здоров'я та наявності вагітності чи періоду годування груддю. Дорослим чоловікам у віці 19-50 років потрібно 8 міліграмів (мг) заліза на день, а жінкам – 18 мг. Після 50 років більшості дорослих потрібно 8 мг заліза. Під час вагітності потреба жінки в залізі зростає до 27 мг на день.

Нижче названі деякі види овочів з високим вмістом заліза.

Гриби лисички

Цей грибний делікатес може бути дорогуватим як основна страва, але може служити гарніром для салатів, бутербродів та інших страв, що зробить його ціну більш доступною. Смачні лисички містять 6,94 мг заліза на порцію 200 г.

Козелець іспанський

Козелець іспанський (Scorzonera hispanica), інша назва «скорцонера» – це тонкий зелений коренеплід, який є одним з найбільш підходящих вегетаріанських джерел білка. Існують й інші назви цієї їстівної рослини: чорна морква, чорний корінь, солодкий корінь. У 250 г скорцонери, відвареної на парі, міститься 5,5 мг заліза.

Шпинат

Багатший на життєво необхідні поживні речовини, ніж більш водянисті різновиди салатів, як-от романо, шпинат – це підходящий вибір для салатів. Він містить 4 мг заліза на кожні 150 г. Прихильникам вегетаріанської та веганської дієт можна порекомендувати змішати його з іншою листовою зеленню, щоб ще більше підвищити вміст заліза в отриманій салатовій суміші.

Мангольд

Мангольд або листовий буряк, яскравий овоч райдужного відтінку, який є придатним для салатів. Їстівне листя мангольда має червоне, зелене чи жовте забарвлення. Листя цієї рослини варто змішати зі шпинатом, щоб отримати комбінований салат, багатий залізом, або приготувати листки мангольда на парі і приправити спеціями на власний розсуд для швидкого перекусу. Відварене листя мангольда містить 3,4 мг заліза на порцію 150 г.

Варене бурячиння

Люди цілком можуть споживати бурякову гичку як закуску або використовувати її для заміни інших компонентів при приготуванні салатів. У порції бурякової гички 100 г міститься 1,9 мг заліза.

Помідори консервовані

Дуже смачно додати трохи консервованих томатів в салат для отримання кислого смаку та збільшення вмісту заліза. Консервовані помідори також можна використовувати як компонент бутербродів. Вони містять 1,57 мг заліза на порцію півсклянки (120 мл).

Салат-рапунцель (маш-салат)

Можна використовувати молоді прикореневі листки цієї рослини, що мають незвичну форму, для приготування салату. Про це свідчить й інша українська назва цієї рослини – мласкавець салатний (Valerianella locusta). Листя маш-салату також можна готувати на парі і їсти самостійно. Мласкавець салатний містить 2 мг заліза на 100 г свіжого листя.

Білокачанна капуста

Більшість людей використовують звичайну білокачанна капусту як гарнір. Можна спробувати запекти її для отримання додаткового хрускоту та збільшення вмісту заліза – така капуста містить 0,94 мг заліза на порцію 200 г.

Брюсельська капуста

Багато хто звик їсти брюсельську капусту в солоному вигляді, а деякі люди насолоджуються цим овочем, приготованим з часником у фритюрниці або подрібненим та сирим як компонентом салату. Кожні 150 г брюсельської капусти, звареної на парі, містять 2,13 мг заліза.

Варений зелений горошок

Варений зелений горошок містить 2,46 мг заліза на чашку (240 мл). Такий горошок дуже смачний як окрема страва, а також добре поєднується з іншими овочами. Варений зелений горошок також може поліпшити текстуру і смак багатого на залізо салату з мангольдом та шпинатом.

Чому залізо важливе для організму?

Залізо є життєво важливим для здоров'я, оскільки організм потребує його для вироблення гемоглобіну – білка, який допомагає еритроцитам транспортувати кисень. Крім того залізо в організмі має й інші функції, як-от:

• підтримка метаболізму у м’язах;
• забезпечення розвитку сполучних тканин, таких як кров і хрящі;
• підтримка розвитку мозку;
• допомога організму в синтезі гормонів;
• підтримання нормальної роботи клітин організму.

У людини, яка не отримує достатньої кількості заліза, може виникнути дефіцит цього елементу. При такому розладі хворі часто можуть не мати будь-яких початкових ознак, але в міру прогресування дефіциту заліза у них може розвинутися залізодефіцитна анемія, для якої характерні такі симптоми:

• зниження загального тонусу;
• задишка;
• біль у грудях;
• холодні руки і ноги;
• депресія;
• нерегулярний пульс.

У важких випадках дефіцит заліза може стати небезпечним для життя. Люди, які страждають на дефіцит заліза, зазвичай довше перебувають у лікарні у випадку госпіталізації, результати лікування багатьох захворювань у них гірші, крім того у таких людей вищий ризик виникнення проблем зі здоров’ям серця та вищий загальний ризик смерті.

У вагітних жінок з дефіцитом заліза підвищується ризик виникнення негативних наслідків, таких як передчасні пологи або народження дитини з низькою вагою при народженні. У дітей дефіцит заліза може призвести до неврологічних проблем та затримки розвитку.

Хоча дієта відіграє важливу роль у дефіциті заліза, це не єдиний чинник. Ризик виникнення дефіциту заліза залежить від віку людини, стану її здоров’я та інших факторів. Кровотечі також є одним з основних факторів ризику, наприклад, шлунково-кишкові кровотечі з виразки або інші проблеми з травленням. Крім того, у жінок репродуктивного віку сприяти дефіциту заліза також можуть менструації.

З вищенаведених фактів стає ясно, чому для лікарів надзвичайно важливо оцінювати потенційні причини дефіциту заліза, а не просто лікувати симптоми. Іноді дефіцит заліза є першим симптомом серйозних кровотеч або виразок. Захворювання може також з’являтися у людей з певними рідкісними генетичними розладами, нирковою недостатністю у термінальній стадії або у пацієнтів з застійною серцевою недостатністю.

Люди також можуть мати більш високий ризик дефіциту заліза після деяких подій медичного характеру, як-от :

• обширне хірургічне втручання;
• серйозна травма;
• пологи;
• крововилив.

Вплив свинцю на дитячий організм також може призвести до дефіциту заліза. Батьки, чиї діти мають дефіцит заліза, повинні обговорити з лікарем потребу в тестуванні на наявність свинцю в організмі дитини.

Висновки

Шпинат, мангольд та мласкавець салатний (салат-рапунцель) – це овочі, що містять велику кількість заліза.

Дефіцит заліза зустрічається у багатьох людей, причому найвищий рівень поширеності мають жінки репродуктивного віку. Крім цієї категорії населення дефіцит заліза часто зустрічається серед дітей молодшого віку. Так, дефіцит цього елемента мають не менше 9% дітей у віці 12-36 місяців.

Людям із дефіцитом заліза може знадобитися прийом спеціальних дієтичних добавок для відновлення рівня заліза до оптимальних рівнів. У важких випадках призначається інфузія заліза або переливання крові.

Якщо людина не отримує достатньої кількості заліза, чи вважає, що у неї може бути дефіцит цього елемента, а також коли вона має дефіцит заліза в анамнезі, їй слід поговорити з лікарем щодо стратегій вирішення цієї проблеми.

Джерело:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/high-iron-vegetables